第三章 健身操
夕阳无限好，健身尚不迟。近年来，随着人民生活水平的提高，越来越多的老年人为了提高全身的机能，对各种健身操情有所钟。
健身操又名保健操，它通过人体各部的活动，促进气血调和，百脉通畅，脏腑机能旺盛，肌肉丰满，关节灵活，精神愉悦，情绪舒畅，从而防止和减缓衰老的进程，减少疾病，帮助人的健康长寿。
健康操属于运动养生的范畴，从古至今，各种健身操琳琅满目，难以计数。古人曾通过“五禽戏”“舞以宣导”，现代人借助“迪斯科”活跃生活，归根结蒂，都是在以形体操练的同时，获致养生延年的最终目的。
健身操种类虽多，但无论做哪一种健身操，都应该坚持以下原则，才能收到效益。首先，谐调统一，形神兼炼，即在形体运动之时，必须专注意识；其次，适度不疲，循序渐进，要掌握运动量的大小；再次，持之以恒，坚持不懈，不能三天打鱼，两天晒网。现在，我们从古今健身操中，精选出几种对防病治病效果显著者，推荐给大家，您可以根据个人的身体状况及其喜爱，任意采择其中的二、三种进行练习。不久，您就会发现，健身操对人体确实有益。
叩齿咽津法1．操练法
（1）叩齿：每天清晨，心静神定，口轻闭，先叩臼齿36下，次叩门齿36下，再叩犬齿各36下，然后用舌舔牙周3～5圈。
（2）咽津：即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齿周围及唇内，同时两腮作漱口状，待唾液满口时再咽下，并以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直进入了小腹的丹田之中。
2．操练注意事项
（1）叩齿咽津常配合进行练习，但也可单独进行。
（2）口腔糜烂、牙龈脓肿时可暂停操练，待病愈后再继续练习。
3．适应症
叩齿可使牙齿坚固，咽津能促进唾液分泌，故叩齿咽津能预防牙病，帮助消化，对牙龈炎、龋齿、消化不良等病，都有一定的治疗作用。正如古人所云：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”
织布法1．操练法
（1）在床上取坐式，两腿伸直并拢，足尖朝上，双手掌心朝脚尖方向，双臂伸直，向脚部作推的动作。
（2）在推的同时，上身前俯，向外呼气，推尽手掌后稍停，手掌返回时吸气，连续往返36次，每日做2次。
2．操练注意事项
（1）如练气功，在练织布法时，应排除杂念，专心致志，意念集中在掌心。
（2）织布动作必须连续36次，少于此数效果不显。
3．适应症
织布法具有按摩内脏，调理胃肠功能的作用，可预防治疗消化系统疾病和心血管系统疾病。凡消化道溃疡、冠心病、高血压、动脉硬化等疾患，都可操练此法。
爬行法1．操练方法
（1）四肢着地，模仿动物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路线可分为直线向前爬和后退爬，也可转圈爬行。
（2）速度由慢变快，爬行时间由短变长，但也要因人而异，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分钟。
2．操练注意事项
（1）操练场地应洁净无水，地面必须平坦。
（2）高血压、冠心病及脑动脉硬化病人不宜进行此法。
3．适应症
此法可促进周身血液循环，增强内脏器官功能，纠正脊柱歪斜，增强肢体耐受能力等。适应于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张等病症，此外，对上臂肌肉萎缩、消化不良也有一定疗效。
晃海法1．操练方法
（1）双腿盘坐于床上（单盘双盘均可），也可端坐于木椅上，臀部只坐三分之一。
（2）双手掌分别置于膝盖上，二目微闭，舌抵上腭。
（3）以腰部为轴，先自右向左，慢慢旋转，旋转时腰部尽量弯曲，上身前俯，共36次；然后再自左向右旋转36次，每旋转一次约20秒左右，全部做完大约30分钟。
2．操练注意事项
（1）此法可在睡前进行，晃海时意念只默记旋转次数。
（2）操练时应全身放松，呈自然状态，不要刻意紧张。
3．适应症
此法具有调节大脑神经功能和胃肠功能的特点，尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。
撮提谷道法1．操练方法
（1）在吸气时，意念集中于会阴部，用力上提肛门，连同会阴一同上升。
（2）肛门紧缩，持续片刻，然后随呼气放松肛门。连续做36次，每日2次。
2．操练注意事项
（1）此法练习不拘时间，在坐、卧、行中均可进行。
（2）练习时不能分散精力，否则必须从头做起。
3．适应症
此法具有升提阳气，促进肛周血液回流的功能，可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂等疾患。
呼吸操1．操练方法
（1）翻掌提足：两腿立，与肩等宽，两手掌从腿根部上托，同时足跟提起，两手掌托到下颌，顿时翻掌下压至腿根部，足跟轻轻落地。
（2）升降膈肌：两腿站立同肩宽，两手放置下颌处，足跟提起，吸气时膈肌提升，呼气时膈肌下降。
（3）开阔心胸：自然站立，先将左腿迈出，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右轮转交替进行。
（4）伸手勾肩：双腿站立与肩同宽，两臂向外，手掌平伸，然后两小臂尽量弯曲，手尖勾到颈根。
（5）弓步推手：自然站立，左腿先迈出呈弓步，两手从腿根部推送出，然后两手呈虚拳回收，反复进行。
（6）扶腰上望：两腿站立同肩宽，双手扶腰挺胸上望，然后再扭头左看右看。
（7）托头转体：两腿站立同肩宽，两手托头部枕骨，配合好呼吸，左右轻轻转体。
（8）两臂平伸：两腿站立同肩宽，双臂平伸，回收屈臂，双手掌按压置腿根部，做以先吸后呼收势动作。
2．操练注意事项
（1）大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸。
（2）动作缓慢柔和，轻松自然，不可用力。
3．适应症
此操以静为主，动静相兼，长期坚持不但可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎有效。
活肩操1．操练方法
（1）两臂抬起向两侧平伸，手心向上。
（2）两小臂向上弯曲，双手五指捏拢分别默扣于左右肩部。
（3）以两肩为轴心，两肘同时由前向下、向后、向上，再向前做回环动作。先做小回环30次，再做中回环30次，再做大回环30次。然后，又做中回环30次，小回环30次。
（4）按第（3）动作的相反方向重复一遍。
2．操练注意事项
（1）做大回环时，两肘应尽最大可能向前向下向后向上运动，并要尽力使两肘在前方接触。
（2）速度不宜过快，全身尽量放松，精力集中于肩部，目视前方，呼吸自然。
3．适应症
本操可以活动肩关节，防病强身，对肩关节周围炎疗效极为显著。
踩滚木棍法1．操练方法
（1）端坐于靠背椅，方凳或沙发，双手心向下（阴掌），轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上。
（2）双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用单足进行。先向前踩滚至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚。单足踩滚时，左右足交替进行。
（3）踩滚木棍可安排在每天晚上收看电视新闻时进行。
2．操练注意事项
（1）先预备好一根长40～45厘米、直径8～10厘米的光滑圆木，其表面最好车成深约0.5毫米的直沟数条，以利于刺激涌泉穴。
（2）每分钟踩滚40～60次为宜，以锻炼后感到全身轻松愉快，不疲倦为度。
3．适应症
此法可促进下肢血液循环，对下肢肌力减退，肌肉萎缩有明显疗效。
退步走法1．操练方法
（1）立正、挺胸、抬头、两目向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。
（2）退步走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，这时，将重心移至左脚，再换右脚。
（3）按左脚后退法进行右脚后退，左右交叉进行。
2．操练注意事项
（1）选择场地平坦，周围无障碍物的草坪上进行。
（2）患有肿瘤、结核的病人不宜采用此法锻炼。
（3）一般老人每天1～2次，每次20～25分钟，如身体虚弱者，可相应减少时间。
3．适应症
退步走运动可使腰背部肌肉有规律地收缩和松驰，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢，适应于老年姿势性驼背、腰脊劳损等症，对脊柱关节及四肢关节均有益处。
凳操1．操练方法
（1）双手持凳，两臂伸直上举，臂微弯曲时深吸一口气，然后缓缓放下，把气呼出。
（2）右手持凳，两臂同时向两侧平伸，然后两臂向胸前并拢，再改换为左手持凳，动作同上。伸臂时吸气，并拢时呼气。
（3）双手持凳，使凳面贴于后背，屈臂使凳面尽量上移，同时吸气，然后两臂放松，使凳面落至原来位置，同时呼气，两目保持平视。
（4）双手持凳腿，屈臂成直角，将凳上抬和落下，同时向左和向右倾斜。
（5）坐在凳上，双脚抵住固定物体下面，双手叉腰或放在脑后，后仰时吸气，缓慢坐起时呼气，过一定时间后，后仰时可练习同时向左或向右转体。
（6）坐在凳上，双脚分开与肩齐，上体先向右倾斜，右手触地，左臂弯屈，左手顺身体滑动至腋窝。然后，改换向左倾斜，动作同上，倾斜时呼气，挺直时吸气。
（7）右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同时离地。然后，再换左手做同样动作。
（8）坐在凳上，两臂支撑身体离开凳面，约保持5～6秒钟，然后放下。
（9）俯卧撑于地面，双脚改放在凳面上，两臂弯屈时吸气，伸下时呼气。
（10）仰卧于地面，用单手握凳腿将凳举起，平稳后，将凳上举和放下。然后，改换另一手做同样动作，上举时吸气，放下时呼气。
（11）仰卧于地面，将凳放在双脚右侧，两腿伸直抬起，从凳上方向右越过并放下。然后再向相反方向做同样动作。抬腿时呼气，放下时吸气。
（12）仰卧于地面，先将凳置于头前部，凳腿朝内，两臂伸直，用双手握住两只凳腿，高举，同时呼气，然后缓慢放下，同时吸气。
（13）将左脚放在凳上，转移身体重量至左腿，慢慢将腿伸直立于凳上，同时吸气，平稳下蹲复原时呼气，再换另一条腿做同样动作。
（14）一手扶凳，另一手前平伸，同时一腿伸手，另一腿下蹲。开始时可先将部分体重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身体平衡作用，不着力。下蹲时呼气，起立时吸气。
2．操练注意事项
（1）力求姿势正确，呼吸配合得当。
（2）每节动作均应重复10～15次，随着锻炼的深入，可将个别操节或整套凳操的运动量加大1～2倍。
3．适应症
本操可锻炼全身肌肉，促进身体灵活，适应于肌肉萎缩、腰肌劳损、关节炎、肥胖症及神经衰弱等病症。